Средиземноморская диета

СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА
ПИРАМИДА

Меню на неделю по средиземноморской диете

Правильное питание и активный образ жизни – два важнейших фактора хорошего самочувствия. Ведь качество и состав потребляемых нами продуктов влияют на функционирование всего организма, его физическое и эмоциональное состояние. Существует множество методов и правил здорового питания, но самым эффективным из них считается средиземноморская диета.

Средиземноморская диета была разработана американскими диетологами Анселом и Маргарет Кейс еще в середине прошлого века. Она основана на кулинарных традициях и рецептах приморских стран: Италии, Испании, Греции, Хорватии, Кипра и Португалии. Меню средиземноморской диеты базируется на разработанной диетологами пирамиде:

• В основании пирамиды лежат регулярные физические нагрузки и прогулки на свежем воздухе.
• Следующий уровень рекомендует включать в меню на каждый день потребление сложных углеводов: фруктов, овощей, бобовых, цельнозерновых круп, пасты твердых сортов пшеницы, хлеба, орехов и оливкового масла первого отжима. Помимо этого, диетологи рекомендуют каждый день выпивать 8-10 стаканов воды.
• В третьей ступени средиземноморской диеты находятся продукты, которые обязательно нужно потреблять несколько раз в неделю. К ним относятся морепродукты и рыба. Они являются незаменимой составляющей рецептов блюд по средиземноморской диете, потому что содержат большое количество витаминов и микроэлементов, таких как Омега-3, фосфор, кальций, железо и йод.
• Белое мясо, яйца, сыры и йогурты рекомендуются для умеренного потребления (раз в неделю).
• В верхней части пирамиды находится тяжелая пища (красное мясо и сладости), ее можно употреблять только несколько раз в месяц.

Средиземноморская диета для пожилых людей

Пользу средиземноморской диеты подтверждают исследования испанских ученых, которые выявили, что жители средиземноморских стран, питающиеся по принципам пирамиды, меньше подвержены риску заболеваний сердечно-сосудистой системы и онкологии. Причина этому кроется в том, что основу рациона составляют рецепты из легкоусваиваемых и низкокалорийных продуктов. Именно поэтому врачи нередко рекомендуют средиземноморскую диету для пожилых людей, при этом исключая из нее некоторые овощи и бобовые, которые плохо переваривает организм человека преклонного возраста. Так, меню на каждый день для пожилых может содержать следующие рецепты: завтрак из легкого омлета или овсяной каши, обед из запечённой рыбы или куриной грудки с овощами и ужин из цветного салата с тунцом. На перекус можно съесть итальянское блюдо —Тост «Капрезе» с помидорами и тунцом.

Средиземноморская диета для похудения

Средиземноморская диета для похудения пользуется большой популярностью среди тех, кто старается следить за своим весом. Из пирамиды видно, что меню диеты на месяц строится на малокалорийных блюдах из овощей и круп, а также нежирных белковых продуктов и сложных углеводов. Преимущество использования такого рациона для похудения состоит в том, что разрешено большое разнообразие блюд, диета не требует от вас голодать и сильно себя ограничивать. Разрабатывая меню на месяц, стоит придерживаться следующих правил:

• питайтесь небольшими порциями и не переедайте;
• при составлении рецептов для похудения отдавайте предпочтение овощам, злаковым и бобовым, нежели фруктам и хлебу;
• не забывайте про завтрак, ведь он является главным приемом пищи;
• старайтесь готовить без использования масла, в салаты добавляйте исключительно оливковое масло с пометкой extra virgin;
• пейте достаточное количество воды.

Создатели диеты подчеркивают, что для более быстрой потери веса обязательны интенсивные тренировки для похудения три раза в неделю и строгий контроль за БЖУ. Предполагается, что средиземноморское меню строится на следующем соотношении БЖУ: белки – 10-15%, жиры – 25-30%, углеводы – 55-60%.

Средиземноморская диета для России

Многие скажут: но ведь условия России не позволяют соблюдать средиземноморскую диету! Действительно, морепродукты и морская рыба являются деликатесами в рецептах жителей средней полосы России. В таком случае на помощь приходят консервированные продукты, которые могут являться альтернативой полностью заменить вам дорогостоящей свежей рыбы и моллюсков. Дело в том, что качественная консервация позволяет максимально бережно сохранять все полезные вещества продуктов и увеличивать срок их хранения. Если вы используете средиземноморскую диету для похудения, то рекомендуем потреблять блюда из консервированной рыбы не в масле, а именно в собственном соку. Такая рыба имеет более низкую калорийность. Не забывайте Считается, что лучшие консервированные морепродукты производятся именно средиземноморскими компаниями. Консервированный тунец Rio Mare от итальянской компании Bolton Food – это высококачественный продукт, в составе которого нет консервантов, искусственных красителей и ГМО.

Для России меню средиземноморской диеты на неделю может состоять из следующих рецептов:

1. Завтрак: творожная запеканка с сухофруктами или омлет с овощами.
2. Обед: паста с нежным песто, тунцом и Моцареллой.
3. Ужин: салат с яйцом пашот, тунцом и картофелем.
4. Перекус: фруктовый салат с йогрутом, семена тыквы или орехи.

В разделе «Рецепты» на нашем сайте вы можете найти множество других блюд средиземноморской диеты, они помогут разнообразить ваше меню на месяц.